营养缺乏导致骨骼脆弱——到底哪些营养素是“元凶”？一起来看看！

营养缺乏引起的骨质脆弱要及早预防——哪些营养素会影响骨密度？

骨骼是人体的重要组成部分，它不仅是支撑结构，还能保护重要器官，并储存钙、磷等矿物质。骨骼健康很大程度上取决于是否摄入足够的营养以及是否保持健康的生活方式。然而，很多人因为缺乏某些营养，尤其是钙和维生素 D，而出现骨骼脆弱的问题。下面就来深入了解一下骨质流失的原因吧！

骨质流失，也就是骨质疏松，是指骨密度下降，让骨头变得脆弱，容易骨折。这种情况多见于老年人，尤其是绝经后的女性，但年轻人如果饮食不当、生活习惯不好，也会受到影响。

强健的骨骼离不开充足的营养。下列营养素的缺乏都会导致骨质流失：

1. 钙缺乏

   由于缺钙引起的骨质流失。钙是构建骨骼结构并维持其坚固性的主要矿物质。如果饮食中的钙不足，身体会从骨骼中提取钙，以维持肌肉收缩和神经传导等重要功能。长期如此会让骨头变弱，增加骨质疏松的风险。钙缺乏还会引起骨量减少，这是骨质疏松的前兆，表现为骨矿物质密度下降。为了满足钙的需求，建议多吃富含钙的食物，比如奶制品（牛奶、奶酪、酸奶）、绿叶蔬菜（菠菜、西兰花、羽衣甘蓝），以及可连骨食用的小鱼（如沙丁鱼、罐装三文鱼）。

2. 维生素 D 缺乏

   维生素 D 在帮助肠道吸收钙方面起着关键作用。如果缺乏维生素 D，即使饮食中钙摄入充足，身体也无法有效吸收。结果，身体仍会从骨骼中提取钙，久而久之因缺乏维生素 D 而导致骨质流失。这会让骨骼变得更加脆弱，更容易发生骨折。骨折风险和骨质疏松也与维生素 D 缺乏息息相关，尤其是在老年人中更为明显。维生素 D 的主要来源是阳光，皮肤在接受紫外线 B 照射时能自然合成维生素 D。其他来源包括富含脂肪的鱼类（三文鱼、金枪鱼、鲭鱼）、牛肝、蛋黄，以及强化了维生素 D 的奶制品和谷物。

3. 镁缺乏

   镁是维持骨骼健康的重要矿物质之一，有“调节器”的作用。它能激活体内的维生素 D，从而提高钙的吸收效率。缺镁会妨碍钙的吸收，最终导致因镁缺乏而引起的骨质流失。

   为了满足镁的需求，饮食中可以多加入富含镁的食物，比如坚果（杏仁、腰果）、种子类（奇亚籽、南瓜籽）、绿叶菜（菠菜、羽衣甘蓝）、香蕉和黑巧克力。虽然这些食物中也含有草酸，但它们提供的镁、维生素 K 和膳食纤维对骨骼健康的益处非常重要。因此，这些食物依然值得纳入均衡多样的饮食中。

4. 蛋白质缺乏

   蛋白质是骨基质的重要组成部分，是钙、磷等矿物质附着的“基础骨架”。如果蛋白质不足，新骨的生成就会受阻，骨密度下降，增加骨质流失的风险。蛋白质还能帮助维持肌肉量，而肌肉对支撑和保护骨骼非常重要。摄入足够的蛋白质能保持骨骼强度，减少骨质疏松风险，尤其对容易流失肌肉的老年人来说更为重要。优质蛋白来源包括瘦肉、鱼类、鸡蛋、豆类（黄豆、扁豆），以及酸奶、奶酪等奶制品。

5. 磷缺乏

   磷是一种与钙协同作用、共同构建强健骨骼的矿物质。人体约 85% 的磷储存在骨骼和牙齿中，帮助维持骨骼的强度和密度。磷对生成三磷酸腺苷（ATP，即细胞的主要能量来源）也至关重要，包括参与骨代谢的细胞。虽然磷缺乏较少见，但一旦缺乏就会导致骨质流失，使骨头变得脆弱，并增加骨痛和骨折的风险。常见的磷来源包括肉类（鸡肉、牛肉）、鱼类（三文鱼、金枪鱼）、鸡蛋、豆类和奶制品。

6. 维生素 K 缺乏

   维生素 K 缺乏导致的骨质流失也很常见。维生素 K 在骨矿化过程中非常重要，它能促进骨钙素的生成，而骨钙素是一种帮助钙固定在骨骼中的蛋白质。如果身体缺乏维生素 K，这一过程会被打乱，骨密度下降，增加骨质疏松和骨折的风险。维生素 K 还参与血液凝固和心血管健康。缺乏维生素 K 可能源于饮食不均衡，或是身体脂肪吸收出了问题。为了补充维生素 K，建议多吃绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、西兰花）、大豆制品，以及像纳豆这样的发酵食物。

除了营养缺乏之外，还有一些因素也会加速骨质疏松。缺乏运动会对骨骼健康造成不良影响，因为运动能促进新骨形成，并帮助维持骨密度。步行、跑步、举重和瑜伽等运动，都能增强骨骼，降低骨折风险。饮酒和吸烟同样会损害骨骼健康，因为它们会妨碍钙的吸收，并减少维持骨骼强度所需的激素。吸烟还会抑制新骨细胞的生成，从而增加骨质疏松的风险。

除了生活习惯和营养缺乏导致的骨质流失外，激素失衡也会影响骨骼健康。女性在绝经后雌激素水平下降，男性睾酮水平降低，都会导致骨量明显减少，从而增加骨质疏松风险。过量摄取咖啡因也会加快钙通过尿液流失。如果没有摄入足够的钙来平衡，就可能引起缺钙，让骨骼变得脆弱。

因营养缺乏导致的骨质疏松，会显著影响骨密度。如果不及时治疗，还可能引发需要医疗干预的严重并发症。因此，最好在出现以下问题前，就积极预防骨质疏松：

骨折
因骨质疏松引起的骨折，常发生在负重或易受伤的部位，如髋部、脊柱和手腕。这些骨折往往直接与营养缺乏导致的骨质流失有关，比如缺钙、缺乏维生素 D、镁等关键营养。髋部骨折尤其严重，常会导致行动受限，失去日常生活的独立性。它还会增加其他健康风险，如因长期卧床而形成血栓、因活动减少而诱发肺炎，以及心血管问题。

驼背
由营养缺乏导致的骨质流失会影响脊柱，进而引发椎体压缩性骨折。这会改变身体形态，出现弯腰驼背的姿势，医学上称为“驼背”或“骨质疏松性驼背”。这种情况常伴随慢性背痛。驼背还会压迫胸腔，导致呼吸困难；腹腔空间减少，也可能引发消化问题。严重时，体态变化还会影响身体平衡，增加跌倒风险。

慢性疼痛
营养缺乏导致的骨质流失，还可能引起长期疼痛，尤其是在压力集中的背部和髋部。这种疼痛会影响日常生活，比如走路、长时间站立，甚至坐下都会感到不适。长期下来，慢性疼痛会影响睡眠质量和心理健康，导致失眠、压力增加，甚至失去活动的动力。

生活质量下降
因营养缺乏引起的骨质流失（如骨质疏松）导致活动受限，不仅损害身体健康，还会带来心理和社交上的影响。失去自由活动的能力，会让人丧失在走路、爬楼梯，甚至穿衣等日常生活中的独立性。这会引起挫败感、压力，甚至可能发展为抑郁。许多骨质疏松患者因为难以参加社交活动，甚至不愿出门，容易陷入社交孤立，进而增加孤独感，生活质量也随之下降。

因营养缺乏导致的骨质流失，会严重影响健康和生活质量。缺乏钙、维生素 D、镁等营养素，是骨质疏松的重要原因之一。因此，养成健康的饮食习惯、坚持规律运动，并避免不良习惯，对预防骨质疏松至关重要。保持骨骼健康，还需要定期体检。马来西亚 IHH 医疗保健提供顶尖医疗服务与完善设施，是值得信赖的选择。别再拖延——立即到马来西亚 IHH 医疗保健做骨骼健康检查吧！

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• https://www.pennmedicine.org/for-patients-and-visitors/patient-information/conditions-treated-a-to-z/osteoporosis
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