Tulang yang kuat sangat penting untuk beraktivitas fisik. Osteoporosis adalah penyakit yang membuat tulang menjadi lemah dan rapuh, sehingga berisiko mudah patah. Beberapa cara pencegahan osteoporosis adalah mengonsumsi makanan yang kaya protein, kalsium, dan vitamin D. Terdapat beberapa hal juga yang perlu Anda lakukan untuk mencegah osteoporosis, namun penting bagi Anda untuk mengetahui gejala osteoporosis.

Kenali Gejala Osteoporosis

Osteoporosis adalah penyakit tulang yang membuat tulang menjadi rapuh dan mudah patah. Gejala osteoporosis biasanya tidak terlihat sehingga tulang menjadi sangat rapuh. Berikut adalah beberapa gejala osteoporosis yang umum terjadi:

• Kuku Rapuh
• Nyeri Tulang
• Penurunan Tinggi Badan
• Sakit Punggung
• Sakit Leher
• Postur Tubuh yang Membungkuk

Jika Anda mengalami beberapa gejala yang telah disebutkan di atas, maka jangan dibiarkan dan segera konsultasikan ke dokter.

Tulang yang kuat dan sehat sangat penting untuk beraktivitas secara bebas dan mandiri, terutama saat memasuki usia lanjut. Namun, seiring bertambahnya usia, risiko terkena osteoporosis juga semakin meningkat. Oleh karena itu, penting untuk melakukan pencegahan osteoporosis sejak dini. Berikut beberapa langkah yang dapat Anda lakukan:

1. Rutin Olahraga

Pada usia 30 tahun, kepadatan tulang mencapai puncak maksimalnya. Setelah usia 30 tahun, kepadatan tulang akan mulai menurun secara alami. Oleh karena itu, penting untuk tetap aktif bergerak dan berolahraga untuk menjaga kepadatan tulang.

Olahraga yang baik untuk mencegah osteoporosis adalah olahraga yang melibatkan beban seperti berjalan, berlari, yoga, berdansa,, dan angkat beban. Olahraga jenis ini dapat membantu memperkuat tulang dan otot.

2. Mengonsumsi Kalsium

Kalsium adalah nutrisi penting untuk menjaga kesehatan tulang. Kalsium berfungsi untuk membentuk dan memperkuat tulang. Kebutuhan kalsium harian untuk orang dewasa adalah 1.000 mg untuk usia 18-50 tahun dan 1.200 mg untuk usia di atas 50 tahun. Anda bisa memenuhi kebutuhan kalsium dan melakukan pencegahan osteoporosis dengan mengkonsumsi makanan kaya kalsium, seperti:

• Produk olahan susu rendah lemak, seperti susu, yogurt, dan keju.
• Kacang-kacangan, seperti almond, kacang mete, dan kacang kenari.
• Sayuran hijau seperti brokoli, bayam, dan kale.
• Ikan salmon dan sarden kalengan.
• Olahan kedelai seperti tahu dan tempe.


3. Pastikan Asupan Protein Anda Cukup

Asupan protein yang cukup dapat membantu pembentukan dan pemeliharaan tulang yang kuat. Asupan protein yang rendah dapat mengganggu penyerapan kalsium dan proses pembentukan tulang. Hal ini dapat meningkatkan risiko osteoporosis.

Untuk pencegahan osteoporosis, pastikan asupan protein Anda cukup. Anda bisa memenuhi kebutuhan protein Anda dengan mengonsumsi makanan sumber protein yang baik, seperti ikan, daging, telur, keju, dan susu.

4. Cukupi Kebutuhan vitamin D

Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dan memperkuat tulang. Anda bisa mendapatkan vitamin D dari paparan sinar matahari, makanan, atau suplemen.

Pada umur tertentu bahkan memiliki Kebutuhan vitamin D harian yang berbeda. Untuk usia 51-70 tahun adalah 600 international unit (IU), dan setelah usia 70 tahun meningkat menjadi 800 IU. Anda dapat memenuhi kebutuhan tersebut dari makanan sumber vitamin D yang baik seperti ikan salmon dan tuna, jamur, dan telur.

5. Jaga Berat Badan Ideal

Tulang membutuhkan massa tubuh untuk menopangnya, sehingga orang yang berat badannya kurang justru berisiko mengalami osteopenia dan osteoporosis.

Osteopenia adalah kondisi di mana tulang menjadi rapuh, tetapi belum cukup parah untuk disebut osteoporosis. Sedangkan osteoporosis adalah kondisi di mana tulang menjadi sangat rapuh dan mudah patah.

Cara mendeteksi Osteoporosis, yaitu dengan beberapa cara:

1. Pemeriksaan kepadatan tulang dengan pemindai DEXA.
2. Foto rontgen
3. Pemindaian dengan CT-scan atau MRI
4. Pemeriksaan darah, yaitu untuk melihat kadar kalsium dalam darah, kadar asam fosfatase serta hormon Calcitriol.

Pencegahan osteoporosis perlu dilakukan sedini mungkin. Jika Anda memiliki faktor risiko osteoporosis, seperti keluarga dengan riwayat osteoporosis, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan penanganan. Tim dokter spesialis ortopedi IHH Healthcare Malaysia siap membantu Anda dengan konsultasi dan perawatan yang tepat. Menjadi pilihan tepat, kami akan memberikan perawatan yang sesuai dengan kebutuhan Anda.